О способах укрепления мышц тазового дна для женщин мы спросили врача акушера-гинеколога, специалиста по реабилитации тазового дна Сарину Нюркину.
- Меня часто спрашивают: с чего начать тренировки. какие упражнения делать? Мой ответ: начинать нужно не с упражнений. Да-да, вы, возможно, удивитесь. Но забота о тазовом дне начинается с модификации образа жизни. Что я имею в виду?
1. Если у вас есть лишний вес, в первую очередь усилия направьте на снижение веса.
Это дополнительная нагрузка на тазовое дно.
Доказано, что нормализация веса приводит к снижению потерь мочи при стрессовом недержании мочи.
2.Работа с осанкой.
Обратите внимание, как вы ходите? Ссутулившись или гордо расправив плечи?
Шаркаете ногами или шаг от бедра? Полноценно включаете таз и ягодичные мышцы в ходьбу?
Если сложно контролировать осанку, берите на вооружение подсказку: представляете, будто на голове стакан воды. Ваша задача - не расплескать ее во время ходьбы.
Как вы сидите? Как организовано ваше рабочее место? Держите ли спину прямо?
Одинаковое ли давление на оба седалищных бугра?
Работа с осанкой, пожалуй, самая сложная.
И здесь помогут общефизические упражнения. Важно подбирать упражнения с минимальной нагрузкой на тазовое дно, если есть опущение гениталий.
3. Заболевания, провоцирующие частый кашель и чихание, также добавляют нагрузку на тазовое дно.
Особенно актуально для тех, кто страдает поллинозом, ХОБЛ, ОРЗ.
Еще одна подсказка от меня, чтобы уменьшить давление на тазовое дно в момент чихания, кашля:
в ответственный момент с прямой спиной поворачиваете голову в сторону. Если получается, втяните мышцы тазового дна, когда кашляете/чихаете. Так вы уменьшаете действие повышенного внутрибрюшного давления на тазовое дно.
4. Запоры. Довольно частая проблема, ухудшающая течение опущения гениталий.
Часто достаточно нормализации водного режима, коррекции питания с добавлением овощей, фруктов с большим содержанием клетчатки. При необходимости обращайтесь к терапевту/гастроэнтерологу.
5. Адекватные физические нагрузки, подобранные с учетом состояния здоровья и, в частности, тазового дна.
Мышцы тазового дна включаются в работу не только, когда вы делаете упражнения Кегеля. Только Кегелей недостаточно! Наверняка, в карантин многие почувствовали на себе действие гиподинамии? И усиление жалоб, связанных с опущением гениталий и недержанием мочи.
Ошибки и заблуждения про тренировки мышц тазового дна.
Заблуждение №1
Самое частое заблуждение: невозможно без тренажеров тренировать мышцы тазового дна. Это миф! Более того, многие интимные тренажеры могут быть опасны.
В первую очередь, нужно научиться изолированно включать в работу мышцы тазового дна, не напрягая живот. Если этого умения нет без тренажеров, с большинством тренажеров оно тоже не появится. И женщина будет вытуживать в промежность. Хоть с тренажером, хоть без.
Заблуждение №2
Нужно тренироваться, прерывая струю мочи. Ни в коем случае так не делайте. Допустимо 1 раз провести тест с остановкой струи мочи. Но тренироваться таким образом недопустимо! Поскольку это может привести к серьезным урологическим проблемам.
Заблуждение №3
Тренировка с упражнениями на выталкивание. Когда предлагается влагалищем делать выталкивающие движения. Такие упражнения ни в коем случае нельзя делать! Особенно уже с имеющимися дисфункциями тазового дна. Выталкивания повышают давление на тазовое дно. А именно этого и нужно избегать.
Заблуждение №4
Делать по 100-1000 Кегелей.
Это неправильно, не физиологично!
Мышцы тазового дна маленькие, быстро устают. И такое количество повторов может ухудшить ваше состояние. Это чревато переутомлением, гипертонусом мышц тазового дна. Следите за качеством, а не за количеством! Лучше сделайте 5 втягиваний промежности, контролируя каждое движение, нежели 100 сокращений с нарушением техники.
Так сколько делать Кегелей? Это вопрос индивидуальный. Ориентируйтесь на ощущение контроля мышц тазового дна.
Интересна тема? Поговорим еще? Оставляйте ваши пожелания
Об этом и многом другом я пишу в своем блоге в Инстаграм @wom.health
