На этот вопрос порталу Здоровье на Кубани.RU ответила врач-уролог ММЦ МЕДСИ на Мичуринском проспекте Татьяна Александровна Нилова.
В 1952 году американский гинеколог Арнольд Кегель предложил упражнения для укрепления мышц тазового дна, те самые упражнения Кегеля.
В классическом своем варианте, упражнения Кегеля представляют собой сокращения всех слоев мышечной структуры таза и могут быть использованы не только женщинами, но и мужчинами (чаще при преждевременном семяизвержении).
Классические упражнения Кегеля выполняются следующим образом: в положении сидя или лежа, с ровной спиной, нужно напрячь мышцы промежности медленно, задержаться в таком положении на 5-10 секунд (зависит от вашей подготовки), затем медленно расслабить промежность. Необходимо выполнять 5 сокращений в 3 подхода.
Так написано во всех интернет источниках, это классика и мы об этом знаем. Но что в этот момент происходит с внутрибрюшным давлением? А что происходит с дыханием?
Читайте также: Что такое цистит и почему он развивается? Ответила уролог Татьяна Нилова
В организме есть еще одно очень важное анатомическое образование - диафрагма грудной клетки. Спросите, причем тут грудная клетка?
В момент вдоха, диафрагма грудной клетки опускается в брюшную полость и внутрибрюшное давление возрастает. В момент выдоха, диафрагма поднимается вверх и внутрибрюшное давление падает.
Очень важно при выполнении любых упражнений по укреплению мышц тазового дна следить за дыханием!
Мочеполовая диафрагма, диафрагма таза и диафрагма грудной клетки должны двигаться одновременно и симметрично.
То есть, при сжимании и напряжении мышц промежности необходимо сделать выдох, так как диафрагмы таза напрягаются и поднимаются, и происходить это должно синхронно с подъемом диафрагмы грудной клетки.
Так же и с применением вагинальных конусов, тренажеров. Очень важно следить за дыханием.
В статье я привела неклассические упражнения по укреплению не только мышц тазового дна, но также мышц передней брюшной стенки, внутренней поверхности бедра, спины. Все упражнения следует выполнять в своем темпе и учитывать свою физическую подготовку.
Поехали!
1. Кошечка. Красивое и очень полезное упражнение не только для мышц тазового дна, но и для осанки в целом.
Техника: в положении на четвереньках, (колени строго под тазобедренными суставами), прогибаем спину, затем сутулимся. При этом, в момент прогиба спины мышцы тазового дна расслаблены, делаем вдох. Далее сутулимся, напрягаем мышцы промежности и делаем выдох.
2. Стульчик. Техника: в положении стоя, подойдите спиной к стене, облокотившись спиной на стену, присядьте, как будто под вами стул. Спина прямая, нужно немного развести ноги в коленях, дыхание ровное и спокойное. Сжимаем промежность, при этом напрягая ягодицы, задерживаемся на 5-10 секунд, медленно расслабляемся. Выполняем 3-5 подходов.
При выполнении такой техники в тонус приходят так же мышцы приводящие бедро. И включается в работу внутренний слой мышц промежности.
3. Поза Богини. Техника: встаньте прямо, расставьте ноги максимально широко, стопы раскрыты. Согните ноги в коленных суставах и присядьте, максимально на сколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом следите за дыханием. В такой позе выполняем 3 медленных сокращения МТД и 3 медленных расслабления. При выполнении этого упражнения в тонус приходят мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы пресса.
Читайте также: Какие осложнения могут возникнуть при нелеченном цистите? Рассказала уролог Татьяна Нилова
4. Ягодичный мостик. Техника: в положении лежа на спине, ноги согните в коленных суставах, руки вытяните параллельно полу. Не опираясь на руки, поднимите таз, упор на пятки, сделайте выход, сожмите мышцы промежности, держите в течение 5-10 секунд, затем медленно расслабляйте и одновременно опускайте таз на пол. Повторите 5-10 раз.
Упражнение можно несколько усложнить. Когда займете исходное положение, между колен можно зафиксировать мячик и плотно зажать его коленями. Далее выполнять упражнение в соответствии с техникой. Задействованы многие группы мышц!
5. Подъем таза на коленях. Техника: встаньте на колени, руки за голову, опустите таз на голени. На выдохе поднимайте таз, на подъеме сокращайте мышцы промежности. По 10-15 раз в каждом подходе. В зависимости от вашей физической подготовки 3-5 подходов.
Итог: комплекс упражнений по укреплению мышц тазового дна не требует специальной подготовки или походов в зал. Главное - регулярность! Результат не заставит себя ждать!
Изображение от Freepik
